| LESMILLS DANCE 01 |
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| [DC01-01] REWiND |
WarmUp |
| ストンプ |
4往復 |
| チェストパンプx4 |
2往復 |
コリオA
左手を伸ばして右から左へスイープ→左足踏みながら右手を軽く2回回す
※左側も同様に繰り返し |
2往復 |
コリオB
斜めを向いてスクワットジャック2往復→両足揃えて軽くジャンプ2往復 |
6セット |
| チェストパンプx4 |
2往復 |
| コリオA |
4往復 |
| コリオB |
6セット |
| コリオA |
2往復 |
| フリーズ |
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| [DC01-02] Pon de Replay (Remix) |
Dance |
| ニードロップ |
12往復 |
| ニードロップ（最初4往復で徐々に上半身を沈め、残り4往復で徐々に起こしていく） |
8往復 |
コリオA
（最初だけサイレンの音に合わせて体をリップル）
腰を動かしながらその場で16歩歩く→足を開いて大きくヒップを動かすx4往復 |
3セット |
コリオB
ワイドウォークしながら4回ずつクラップ（下→上→右→左） |
2セット |
| ニードロップ（最初4往復で徐々に上半身を沈め、残り4往復で徐々に起こしていく） |
8往復×2(前進・後退) |
| コリオA |
3セット |
| コリオB |
2セット |
| ニードロップ（最初4往復で徐々に上半身を沈め、残り4往復で徐々に起こしていく） |
8往復×2(前進・後退) |
| ニードロップ（徐々に上半身を沈め、徐々に起こしていく） |
4往復x2(前進・後退) |
| コリオB |
2セット |
| ニードロップ |
8往復 |
| [DC01-03] Work It Out |
100 |
足を開いてゆっくりクラップ前・後→足をそろえて上でクラップ→腕を2回振り下ろす→足を広げる
※コリオAの練習 |
3セット |
コリオA
クラップ前・後・上→腕を2回振り下ろす→足を広げてバウンス |
8セット |
コリオB
左手ノックx4しながらバウンスで前へ→右手ノックx4しながらバウンスで前へ→片手2回プッシュし2回目で一歩下がるx4 |
4セット |
| スローボディウェーブ |
2往復 |
| スローボディウェーブ（腕を伸ばす） |
2往復 |
| コリオA |
6セット |
| コリオB |
4セット |
| 両手を上げ、その場でゆっくりウォーク |
8往復 |
| ボディウェーブ（クイック・クイック・スロー） |
3往復 |
| [DC01-04] Fool Me (Extended Mix) |
Dance |
ステップカール（両手の拳を入れ替えながら2回交差）
※コリオBの練習 |
12往復 |
| 両足広げてフリーズ |
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コリオA
左手を右横に伸ばしてから降ろす→両手を下から引き上げる
反対も同様 |
4往復 |
コリオB（Lv1）
ステップカールx4→バウンスしながら両手拳を4回に分けて上にあげる |
6セット |
| コリオA |
4往復 |
コリオB（Lv2）
※バウンスのところの両手を2倍速にする |
6セット |
| コリオA |
4往復 |
コリオB（Lv3）
※バウンスのところの両手をパンチに変える |
6セット |
| ステップカールしながらフリータイム |
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| [DC01-05] She Wants to Move |
Dance |
| 右回しヒップロール |
16セット |
両手をL字（上と横）に伸ばしながらワイドウォークx4→両手を太ももに添えてスクワット（スローx1、パルスx2）
※コリオAの練習 |
8セット |
コリオA
Ｌ字ウォーク→スクワット→ヒップロールx4（後半2回で顔の前に手をかざしてから開く） |
4セット |
コリオB
その場で小さく歩きながら両手を下でパタパタ→4歩目で両手アップ |
8セット |
| コリオA |
2セット |
| コリオB |
14セット |
| コリオA x1 + コリオB x4 ※全部左リード |
6セット |
| コリオBしながらフリータイム |
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| [DC01-06] Bashment |
100 |
（スローで）腕を胸の高さに振り上げ、反対の足を後ろに浮かせながらステップラン1往復→左腕を小さく回しながら右に2歩シャッフル
左側も同様
※コリオAの練習 |
2往復 |
コリオA（Lv1）
ステップラン1往復→腕を小さく回しながら2歩シャッフル |
8往復 |
足を広げてステップタップ往復
※コリオBの練習 |
4セット |
コリオB
ステップタップ1往復にチェストパンプ＆アームプッシュを追加
アームは横・下・下・下 |
8セット |
コリオC
右足2回ストンプしながらヒップを反時計回しx2
2回に1回、効果音に合わせて両手を持ち上げる |
4セット |
| コリオC（反時計回り1周） |
4セット
（4セットで1周） |
| コリオＣ（左リード） |
4セット |
| コリオＣ（左リード時計回り1周） |
4セット
（4セットで1周） |
| コリオA（Lv1） |
4往復 |
コリオA（Lv2）
4往復で1セット、2往復は体を低くして行い、2往復は体を高くして腕も大きく伸ばして回す |
2セット |
| ステップタップ往復 |
4セット |
| コリオB |
8セット |
| コリオC |
4セット |
| コリオC（反時計回り1周） |
4セット
（4セットで1周） |
| コリオＣ（左リード） |
4セット |
| コリオＣ（左リード時計回り1周） |
4セット
（4セットで1周） |
| [DC01-07] Players (DJ Smallz 732 - Jersey Club Remix) |
Dance |
| チェストパンプしながらその場でヒールストンプ |
6往復 |
ヒールストンプ（足と反対の腕を振り上げる）x4→ヒールストンプ（柔らかく泳ぐように手を前に伸ばす）
※コリオAの練習 |
2セット |
コリオA（Lv1）
ヒールストンプで前へ（足と反対の腕を振り上げる）x4→ワイドウォークでバック（速く泳ぐように両手を前に伸ばす）x8 |
4セット |
コリオA（Lv2）※Lv1の2倍の長さ
ヒールストンプで前へ（足と反対の腕を振り上げる）x8→ワイドウォークでバック（速く泳ぐように両手を前に伸ばす）x16 |
4セット |
| [DC01-08] Deva |
Dance |
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コリオA（Lv1）
ワイドウォークしながら体の前で太鼓を叩くように片手ずつ振る
※右足を踏むときは左手で太鼓を叩く
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6往復 |
（スロー）両手を重ねてゆっくり頭の上で右から左へ回す→右を向いて体の右側を下へなぞる→左を向いて体の左側を下へなぞる
※コリオBの練習 |
2セット |
コリオB
両手を重ねて頭の上で回す→体の右側を下へなぞる・体の左側を下へなぞる |
8セット |
| コリオA（Lv1） |
8往復 |
コリオA（Lv2）
※片手ずつ叩いていたところを両手シェイクに変える |
6往復 |
コリオA（Lv3）
横へスライドドロップ2往復＋コリオA（Lv1）4往復 |
2セット |
| コリオB |
12セット |
| コリオA（Lv1、左リード） |
8往復 |
| コリオA（Lv2、左リード） |
6往復 |
| コリオA（Lv3、左リード） |
2セット |
| （スロー）コリオB（左リード） |
4セット |
| コリオB（左リード） |
8セット |
| コリオA（Lv1、右リード） |
8往復 |
| コリオA（Lv2、右リード） |
6往復 |
| コリオA（Lv3、右リード） |
2セット |
| コリオB（左リード） |
8セット |
| [DC01-09] Miracle (Wilkinson Extended Remix) |
100 |
アームコンボ（両手を上→手首を返しながら下→鳥の羽を広げるようにアップ）
※コリオAの練習 |
3セット |
| アームコンボ（手を下げるところにスクワットを足す） |
4セット |
フロントタップ前・後x4
左側も同様 |
1往復 |
フロントタップ前・後x4（両手を足に合わせて横にスイング）
左側も同様 |
1往復 |
コリオA（Lv1）
アームコンボスクワット＋タップ前・後x2
左側も同様 |
2往復 |
コリオA（Lv2）
最初の腕を上げるところでジャンプ |
2往復 |
コリオA（Lv3）
両腕を上げるところを翼のように2段階でアップ |
4往復 |
コリオB
左足を引き寄せるように右足を踏み込み右にジャンプ→両手をお腹のあたりに添えてフリーズ→お腹と胸をパンプx2→上半身ドロップ |
4往復 |
| コリオA（Lv3） |
2往復 |
コリオC（Lv1）
コリオA（Lv3）1往復＋コリオB（途中のフリーズを省略）1往復 |
1往復 |
コリオC（Lv2）
コリオA（Lv3）1往復＋コリオB（両手を広げてより大きくジャンプ）1往復 |
4往復 |
| ワイドウォークしながら深呼吸 |
2セット |
コリオC（Lv3）
コリオA（Lv3）1往復＋コリオB（2倍速、パンプは1回）2往復 |
2往復 |
| フリーズ |
Fin. |
